Calentamiento Calentamiento:  10 minutos de bicicleta estática 3 series de 70 giros de cintura con palo (o pica) 3 series de 50 inclinaciones laterales con palo (o pica) Pectoral Peck Deck (máquina) Tres series de 14/12/10 repeticiones (la primera 14 repeticiones, la segunda con un poco más de peso 12, y la tercera añadiendo un poco más de peso -si quedan fuerzas- y 10 repeticiones) Dorsales Jalones tras nuca con polea (o tracciones tras nuca en dorsalera, tiene varios nombres). Tres series 12/10/10 incrementando el peso de una a otra Hombros Elevaciones laterales con mancuernas. Tres series de 12/10/10 repeticiones, incrementando el peso.  Escoge un peso que no te haga realizar un esfuerzo excesivo. El codo ligeramente doblado para que no sufra mucha tensión. Eleva lentamente el peso hasta la altura de los hombros y vuelve abajo. Retén el peso en la bajada. Tríceps Extensiones en polea (no recuerdo bien el nombre de este ejercicio). Tres series de 12/10/10 Bíceps Curl con mancuernas. Tres series de 14/12/10 repeticiones, con peso adecuado. Este ejercicio se puede hacer de pie, concentrandose en mantener el tronco recto (a veces se tiende a ayudarse para subir el peso con un "golpe de tripa") y en hacer el esfuerzo con el músculo protagonista.  También se puede hacer sentado, como la animación; esta variante se conoce normalmente como "curl concentración". Muslo Cuádriceps en máquina, tres series de 14/12/10 Isquiotibial en máquina, tres series de 14/12/10 Glúteos en máquina 14/12/10 Abdominales Dos tandas de abdominales correctamente realizados. Ejemplo: contracciones de tronco, tres series de 25 repeticiones Otro ejercicio al gusto, otras tres series (más suave, para terminar la tabla relajadamente).  Unos estiramientos generales y pa'casa